Les fibres sont des éléments végétaux de notre alimentation qui ne sont pas dégradables par les enzymes du système digestif. Elles proviennent en particulier des parois mais aussi des cellules des végétaux et sont constituées de mélanges complexes de glucides (sucres).
Il n’existe pas de définition internationale des fibres, mais la plupart des auteurs incluent l’ensemble des glucides non digestible et les lignines, des composés qui apportent de la rigidité aux végétaux. On distingue les fibres solubles (pectines, mucilages…) et les fibres insolubles (cellulose, hémicelluloses, lignine…), toutes deux indispensables au bon fonctionnement du système digestif. Les principaux bienfaits des fibres est qu’elles favorisent la sensation de satiété et que de par leur consistance et leur pouvoir de rétention de l’eau, elles augmentent le volume du bol alimentaire et améliorent la digestion. Les scientifiques recommandent d’en consommer quotidiennement 25 g.
Les aliments source de fibres
Les fruits et légumes ainsi que les céréales complètes et les aliments fabriqués à partir de celles-ci, comme le pain ou les pâtes, sont les principales sources de fibres. Leur introduction doit se faire progressivement, car le passage trop rapide d’une alimentation pauvre en fibres à une alimentation qui en contient beaucoup risque de causer des troubles digestifs désagréables. La consommation de fibres doit être associée à une consommation importante d’eau.
Bienfaits des fibres : propriétés anticancer
Les fibres alimentaires sont très importantes comme prébiotiques et parce que non digérées, elles accélèrent le transit intestinal et donc diminuent le temps de contact entre la muqueuse intestinale et les produits potentiellement cancérigènes contenus dans l’alimentation… Mieux vaut aussi privilégier les aliments riches en fibres lorsqu’on surveille son poids, car le surpoids et l’obésité sont des facteurs majeurs de risque de cancer.
Les fibres, facteur de prévention
Les fibres alimentaires réduisent faiblement mais de façon indiscutable le risque de cancer du côlon. Les femmes préménopausées comme les femmes après la ménopause, notamment, doivent veiller à les consommer en quantité suffisante en raison des risques de cancer du côlon (nombre croissant de cas observés depuis quelques années). Notons qu’une augmentation de la consommation quotidienne de produits complets de 50 g chez l’homme permet une diminution du risque de cancer du côlon de 15 % et une diminution du risque de cancer rectal de 10 %.
Une étude montre que le cas de cancer du gros intestin pourrait diminuer de 30 % dans le monde si les Occidentaux augmentaient leur consommation de fibres de 70 %.
Une étude britannique de 2007 a montré que les fibres des produits céréaliers à base de grains entiers participeraient à la prévention du cancer du sein chez les femmes de moins de 50 ans. Les femmes préménopausées consommant 30 g de fibres par jour diminuent de moitié le risque d’avoir un cancer du sein, comparativement à celles qui en mangent moins de 20 g. Les fibres des produits céréaliers seraient les plus efficaces, suivies des fibres des fruits, des légumes et des algues. Cela serait dû à une réduction du taux d’œstrogènes sanguins associé à une alimentation riche en fibres.
Les fibres solubles seraient également associées à un risque amoindri de cancer de la prostate. Une étude portant sur 1700 hommes âgés de 46 à 74 ans a montré que le risque de cancer de la prostate était légèrement réduit chez ceux consommant plus de fibres. Les hommes dont l’apport en fibres provenait surtout des légumes voyaient leur risque de cancer de la prostate diminuer de 18 % comparativement aux petits consommateurs de fibres. Les fibres insolubles ne sont pas associées à une réduction du risque, contrairement aux fibres solubles.
Certaines fibres hydrophobes (comme la lignine) absorbent des substances cancérigènes et des acides biliaires promoteurs de cancer. La modification de la flore bactérienne induite par la présence de fibres pourrait jouer un rôle dans cet effet protecteur.
Autres bienfaits des fibres
Parmi les autres bienfaits des fibres, nous pouvons citer :
- Amélioration du transit et de la digestion.
- Prévention de l’obésité en favorisant la satiété.
- Limitation de l’absorption de cholestérol.