Les graines sont à la base de la reproduction de plantes. Cités dans la pharmacopée chinoise dès le IIe siècle, ces organes de réserve fournissent au corps énergie, vitamines et minéraux.
Il existe toutes sortes de graines à acheter en magasin ou à faire germer chez soi pour bénéficier de tous les bienfaits des graines :
- des céréales (blé, épeautre, seigle, maïs..) ;
- des pseudo-céréales (quinoa, amarante, sarrasin) ;
- des légumineuses (alfalfa, lentilles, pois chiches) ;
- des crucifères, alliacés…
Atouts nutritionnels et bienfaits des graines
Les graines germées sont des graines complètes apportant les bénéfices de l’enveloppe externe et du germe, souvent riches en vitamines et en minéraux. Il est difficile de dresser un profil nutritionnel général car chaque famille de graines présente des intérêts nutritionnels différents. Il est donc important de les varier.
Prenons l’exemple du haricot mungo germé (pousse de soja). Il est source de cuivre, antianémique car il favorise l’absorption du fer, mais il fournit également de la vitamine C aux vertus antioxydantes et de la vitamine B1, vitamine du système nerveux. Sa richesse en vitamine B9 est intéressante : 100 g de haricots mungo germé permettent de couvrir 44,5 % des besoins journaliers en vitamine B9.
Choisir et consommer les graines germées
Choisissez de préférence des graines germées issues de l’agriculture biologique. Vous pouvez les servir en salade ou en accompagnement d’un plat. En plus de leur valeur nutritive élevée, les graines germées apportent une jolie touche décorative.
Des mélanges de graines déjà prêts existent en magasin pour réussir les meilleures associations. Il est recommandé de s’assurer que les graines germées sont réfrigérées chez le commerçant ; elles sont à placer au réfrigérateur dès l’arrivée à la maison.
Si l’on achète des germes en vrac, il faut utiliser des pinces ou des gants de même qu’il est préférable d’éviter les germes noircis, ramollis, moisis ou dont la date de péremption est expirée.
Pour profiter des bienfaits des graines, il est recommandé de manger les graines germées crues afin d’éviter la dégradation des vitamines et des enzymes. Cependant, certaines légumineuses et céréales à enveloppe plus dure peuvent être parfois difficiles à digérer, dans ce cas il est possible de les chauffer à feu doux (à 40 °C maximum).
En raison des risques de contamination bactérienne, l’Anses recommande aux femmes enceintes, aux personnes à risques et aux enfants d’éviter les graines germées.
Faire germer des graines
Deux règles essentielles rendent la germination inratable : les graines doivent toujours être humides sans être noyées et doivent être rincées deux fois par jour afin d’éviter la prolifération des moisissures. Pour profiter des bienfaits des graines, elles doivent être conservées quelques jours au réfrigérateur dans un récipient non hermétiquement fermé. Il est recommandé de les rincer avant consommation et de toujours se laver les mains avant et après les avoir manipulées.
Propriétés anticancer des graines germées
Les bienfaits des graines proviennent de leur concentration en vitamines et minéraux aux propriétés antioxydantes qui permettent à l’organisme de bloquer la propagation des radicaux libres responsables du « stress oxydatif » et donc de certains cancers. Les polyphénols qu’elles renferment viennent renforcer leur pouvoir antioxydant. Les graines germées sont également riches en fibres et en sélénium, particulièrement recommandé aux hommes et aux femmes préménopausées.
Les graines germées montrent également des effets bénéfiques spécifiques. Sur des cellules cultivées en laboratoire, l’addition d’extrait de graines de fenugrec entraîne une stimulation de l’apoptose des cellules cancéreuses, c’est-à-dire leur suicide spontané, et un ralentissement de leur croissance. Une étude a même montré que la consommation quotidienne de 1 g de graine germées de luzerne (alfalfa) permettait de réduire le risque de cancer de la glande thyroïde.